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    （記者、部分圖片：Karena）睡眠對於身心健康、調(diào)節(jié)身體功能相當(dāng)重要，經(jīng)常睡眠不足會使人心情憂慮焦急，甚至令免疫力降低，繼而引發(fā)多種健康問題。精神科專科醫(yī)生李允豐及英國註冊營養(yǎng)師Florence Yau講解失眠對身體的影響，並教讀者由生活習(xí)慣及飲食入手，改善睡眠質(zhì)素。

    每年10月10日是「世界精神衛(wèi)生日」，睡眠是保持精神健康的重要一環(huán)。有機(jī)構(gòu)於上月進(jìn)行「港人睡眠習(xí)慣調(diào)查」，透過網(wǎng)上問卷訪問694人，發(fā)現(xiàn)近八成受訪者 (76%)感到睡眠不足，近半受訪者(49%) 每天只有6小時或以下的睡眠時間，低於成人每天睡眠時間7至9小時之建議。

英國註冊營養(yǎng)師Florence Yau(左)、生活易媒體業(yè)務(wù)及市場部主管Casey Chow(中)、精神科?？漆t(yī)生李允豐(右)出席「港人睡眠習(xí)慣調(diào)查」結(jié)果發(fā)布會，是次調(diào)查由生活易主辦。

    在「唔夠瞓」的情況下，受訪者表示會出現(xiàn)「專注力不足」(52%)、「頭痛、頭暈」(46%)、「容易發(fā)脾氣」(44%) 等身體或情緒問題。精神科?？漆t(yī)生李允豐指出：「睡眠不足會影響身體及精神健康，例如增加罹患心血管疾病、糖尿病、免疫力下降和肥胖癥的風(fēng)險，亦有研究發(fā)現(xiàn)失眠有機(jī)會引發(fā)高血壓及心臟病，以及情緒出現(xiàn)問題，更與抑鬱癥或焦慮癥等有所關(guān)聯(lián)。外國有研究指出，五十歲時每天只睡六個小時或以下，會增加患有腦退化的機(jī)率。另外，睡眠質(zhì)素比起睡眠時間的長短更重要，睡醒後覺得夠精神、夠活力才是一趟好的睡眠。」

調(diào)查發(fā)現(xiàn)近半受訪者睡眠質(zhì)素並不理想，每星期最少出現(xiàn)4次「起床後仍覺疲倦」(55%)、「容易紮醒」(35%) 、「多夢」(30%) 等睡眠問題。

    睡前不可用智能產(chǎn)品

    現(xiàn)代人的生活習(xí)慣擾亂生理時鐘，調(diào)查指出有七成受訪者會在睡覺前使用電子產(chǎn)品，長時間看電子屏幕，除了容易造成眼睛疲勞外，更會影響睡眠質(zhì)量。李醫(yī)生解釋：「腦部松果體會根據(jù)所接收的光量多少來決定褪黑素分泌量，褪黑素又稱黑夜荷爾蒙，一般會在晚上分泌更多，從而讓人產(chǎn)生睡意，是調(diào)節(jié)生理時鐘的重要物質(zhì)。生活上的習(xí)慣如日常少曬太陽、長時間或睡覺前用釋放藍(lán)光的電子產(chǎn)品均有機(jī)會干擾腦部對晝夜的判斷，抑制褪黑素分泌，令人沒有睡意。這一類睡眠問題，可嘗試改變干擾褪黑素分泌的習(xí)慣，如睡前避免使用電子產(chǎn)品?！?/p>

普遍受訪者都有「經(jīng)常使用電子產(chǎn)品」 (81%)、「在睡覺前用電話」(73%)、「少曬太陽」(41%)及「因工作熬夜/日夜顛倒」(21%) 等生活習(xí)慣，干擾褪黑素分泌以及睡眠質(zhì)量。

    改善生活習(xí)慣

    改善睡眠失調(diào)問題，最重要是改變生活習(xí)慣。李醫(yī)生指出：「失眠者可多做運(yùn)動，每日應(yīng)定時睡覺及起床，不要因為周末放假而多睡。睡前也有很多方法可以幫助改善問題，如洗澡後身體降溫時有助入睡，房間溫度適宜維持約攝氏22度、不要太光，避免在顯眼處放置時鐘，以免失眠時產(chǎn)生焦慮。平時不要在床上做任何事，如看書、看電視，只於睡覺時使用。若躺在床上20分鐘仍未能入睡，可下床走動分散注意力。起床時盡量不要賴床。失眠情況持續(xù)逾1個月，就應(yīng)盡早求醫(yī)?！?/p>

進(jìn)食含有高蛋白質(zhì)的食物有助睡眠。

    慎用安眠藥

    調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近九成(87%)有睡眠問題的受訪者，試過多種方法也未能幫助入睡，不過他們卻不會選擇進(jìn)食安眠藥，原因包括「怕有副作用」(42%)、「會有耐藥性/依賴性」(31%) 及「治標(biāo)不治本」 (25%)。李醫(yī)生補(bǔ)充：「安眠藥必須由醫(yī)生處方，經(jīng)醫(yī)生評估情況後建議是否用藥。醫(yī)生一般會先建議睡眠失調(diào)患者服用褪黑素，如配合其他失眠的治療方案亦無改善後，才會考慮開出處方藥如鎮(zhèn)靜類安眠藥，但患者容易對其產(chǎn)生藥物依賴及須承受副作用，例如夢遊?！?/p>

規(guī)律的運(yùn)動能改善睡眠品質(zhì)，但注意別在睡前1至2小時做運(yùn)動。

    從飲食中攝取褪黑素

    助眠方法中，最多受訪者認(rèn)為「服用褪黑素」有效 (74%)，其次為聽音樂(72%)及戴眼罩(70%)。英國註冊營養(yǎng)師Florence Yau指出：「褪黑素是一種由腦部松果體自然分泌的荷爾蒙，由色胺酸作為原料轉(zhuǎn)化而來，但人體無法自行合成色胺酸，須從食物中攝取。高蛋白食物含有較多的色胺酸成分，如肉類，而植物性食物方面，豆類、果仁類都含有高蛋白質(zhì)。另外雞蛋、杏仁、番茄、車?yán)遄雍型屎谒兀芍苯訑z取，但要注意睡前不要吃太多食物，那會阻礙睡眠，也要避免攝取咖啡因、酒精及高糖食物。褪黑素不是處方藥物，可以在市面購買，常見劑量為3至5毫克，建議用家可以循序漸進(jìn)的方式測試身體對褪黑素的敏感度。」雖然有研究證實(shí)補(bǔ)充褪黑素能幫助睡眠，但建議患者先找出失眠的原因，從改變睡眠習(xí)慣、環(huán)境，或令身體及心情放鬆的行為療法做起。